Web sitemize hoşgeldiniz, 14 Mayıs 2021

Karbonhidratların Özellikleri ve görevleri nelerdir?

Karbonhidratların Özellikleri ve görevleri nelerdir?

Karbonhidratlar (CHO); karbon (C), hidrojen (H) ve oksijen (O) elementlerinden oluşmuş organik bileşiklerdir. Bitki ve hayvan dokularında yaygın olarak bulunurlar.

Karbonhidratlar dünyadaki en önemli ve en yaygın organik maddelerdir. Bitkiler, güneş ışığı ve yeşil yapraklarında bulunan klorofil yardımı ile topraktan aldıkları su ve havadan aldıkları karbondioksitten karbonhidrat yapar. Bu olaya fotosentez denir. Karbonhidratlar, çoğunlukla bitkisel yiyeceklerde bulunur.

Karbonhidratların temel görevi, insan vücuduna enerji sağlamaktır. 1 gram karbonhidrat, 4 kilokalori enerji vermektedir. Kaslar için iyi bir yakıt kaynağı olan karbonhidratlar, vücudun günlük kalori ihtiyacının %55-60’ını karşılamaktadır. Karbonhidratlar; insan ve hayvan vücudunda glikojen olarak, bitkilerin yapısında ise nişasta ve selüloz olarak bulunur.

Günlük hayatta fazlaca tükettiğimiz besin maddelerinin çoğunda karbonhidrat bulunmaktadır.

Şekerler, şuruplar ve tatlandırıcılar %100 karbonhidrattan oluşur. Bir çay kaşığı şeker, ortalama 4 gram karbonhidrat içerir. Dondurma, kurabiye, puding, çörek, soda, tatlı, çay, meyve suları, muz, şeftali, elma, üzüm, kuru üzüm, yaban mersini, badem, portakal, kavun, armut, Hindistan cevizi, bezelye, kabak, mısır, barbunya, fasulye, nohut gibi besinler de diğer karbonhidrat kaynaklarıdır.

Karbonhidratlar, sağlıklı yaşamın olmazsa olmazlarındandır. Vücudun ana yakıtlarının ve enerji kaynaklarının başında karbonhidratlar gelir. Kan dolaşımından nefes alıp vermeye, karaciğer sağlığından kas sağlığına, hücrelerin işlevlerini sağlıklı bir şekilde yürütmelerinden vücut için gerekli enerjinin sağlanmasına kadar birçok yaşamsal faaliyette karbonhidrat kullanılır. Karbonhidratlar, vücutta suyun ve elektrolitlerin dengede tutulmasını da sağlar. İnsan beyninin kullandığı tek enerji kaynağı glikoz olduğu için bilişsel fonksiyonlar için de gereklidir. Ayrıca proteinlerin enerji için kullanılmasını önler.

Karbonhidrat bakımından zengin olan tahılların içerdiği diyet lifleri, kalp ve damar hastalıklarının riskini azaltmaya yardımcı olur. Lifli besinler, obeziteye ve diyabete karşı insan vücudunu korur. Lif ayrıca optimum sindirim sağlığı için gereklidir. Karbonhidratların kilo kontrolünü sağlamaya da yardımcı olduğu bilinmektedir. Meyveler, tahıllar ve sebzeler karbonhidrat bakımından zengin oldukları için kilo vermeye yardımcı olur.

Karbonhidrat eksikliği vücutta hangi sorunlara neden olur?

Karbonhidrat eksikliği, insan vücudunda sağlık sorunlarına neden olmaktadır. Genellikle kilo vermek için yapılan karbonhidrat alımını durdurmak, büyük bir hatadır. Bu durum ciddi hastalıklara davetiye çıkarmış olur. Karbonhidrat eksikliği; kas ve su kaybına, merkezî sinir sistemi, sindirim sistemi, bağışıklık sistemi ve kalp-damar hastalıklarına sebep olabilir. Zayıflamak için yapılan karbonhidrat alımının durdurulması yerine kötü kalite karbonhidrat tüketiminden uzak durulması gerekir.

Karbonhidrat fazlalığı vücutta hangi sorunlara neden olur?

Karbonhidratların vücudun ihtiyacından fazla alınması, insan sağlığı için türlü riskleri beraberinde getirir. Kaslarda ve karaciğerde depo edilen karbonhidratların fazlası, vücudun değişik bölgelerinde yağ olarak depolanır. Bu da fazla kilolara ve zamanla obeziteye varan tehlikelere yol açabilir. Ayrıca ihtiyaç fazlası karbonhidratlar; vücutta B1 vitamininin azalmasına, kan şekerinde ani yükselme ve düşüşlere yol açar.

Karbonhidratlar, vücudun enerji kaynağıdır ve düzenli olarak alınmalıdır. Ancak yapay yollardan üretilen karbonhidratlar yerine doğal gıdalarda bulunan karbonhidratları almak sağlık açısından daha doğru olacaktır.

Şekerli içecekler yalnız enerji sağlar fakat vitamin ve mineral içermez. Meyve, sebze ve tahıllardaki karbonhidratlar ise enerji verdiği gibi vitamin, mineral ve lif içerdiği için tercih edilmesi gereken karbonhidrat kaynaklarıdır.

Karbonhidrat Çeşitleri nelerdir?

Karbonhidratlar yapılarına göre iki gruba ayrılır. Bunlar basit karbonhidratlar (şekerler) ve bileşik ya da kompleks karbonhidratlardır.

Basit karbonhidratlar, sindirime geçmeden bağırsaklarda 15-20 dakika içerisinde emilerek hızlı bir şekilde kana karışan şeker türüdür. Kan şekerinde ani bir yükseliş ve hızlı bir düşüşe sebep olur. Sindirime geçerken oldukça kolay bir şekilde ayrılan basit karbonhidratlar, organik yapısı gereği direkt enerji olarak kullanılır. Basit karbonhidratlara örnek olarak çay şekeri, akide şekeri, karamel, lokum, meyvelerde bulunan şeker, süt şekeri, bal, reçel, marmelat, pekmez, tahin helvası ve çikolata verilebilir.

Bileşik karbonhidratlar ise sindirimleri 3-4 saat kadar sürebilen karbonhidratlardır. Yavaş sindirimi nedeniyle kana karışması daha uzun sürmektedir ve daha uzun süreli enerji sağlamaktadır. Kan şekeri üzerinde ani dalgalanmaya sebep olmaz. Tahıllar, kuru baklagiller ve sebzeler bileşik karbonhidrat çeşitleridir.

Tüm karbonhidrat çeşitleri, glikoza dönüştürülerek enerji için kullanılır. Karbonhidratların temel şekli olan glikoz, kanda bulunduğu için de çoğunlukla “kan şekeri” olarak adlandırılır.

Sağlıklı beslenme ve sportif performans açısından karbonhidratların günlük tüketiminin %85’i bileşik karbonhidrat içeren besinlerden (tahıl ürünleri, sebzeler ve kuru baklagiller), %15’i ise basit karbonhidrat içeren besinlerden (şeker ve şeker türevleri, şeker içeren içecekler, bal, reçel vb.) oluşmalıdır.

Basit Karbonhidratlar nelerdir?

Basit karbonhidratlar; monosakkaritler, disakkaritler, oligosakkaritler ve polisakkaritler olmak üzere dört gruba ayrılır.

1. Monosakkaritler

Su ile daha küçük birimlere parçalanamadıklarından “basit şekerler” veya “tek şekerler” olarak da bilinir. Bu şekerler, karbonhidratların en küçük yapı birimidir. Bazı monosakkaritler tatlıdır. Zincir veya halkalı yapıya sahip olup genellikle 3-6 arasında karbon (C) atomu taşır. Moleküllerindeki karbon sayılarının Latincelerinin sonuna “-oz” eki getirilerek gruplandırılır. Üç karbonlu olanlar trioz, dört karbonlular tetroz, beş karbonlular pentoz, altı karbonlular heksoz adını alır. Hücre zarından difüzyon ile kolayca geçer.

Besin kaynağı bakımından gerekli olan monosakkaritlerin en önemlisi glikoz, fruktoz (levüloz) ve galaktozdur. Bunlar sindirilmeden kana karışır.

Glikoz: İnsan beyninin enerji kaynağıdır, hızlı emilir. Gıdalardan alınan tüm şekerler, kanda glikoz şeklinde bulunur. Özellikle bal, üzüm ve incirde bol bulunur. Bu nedenle “dekstroz” ve “üzüm şekeri” adıyla da anılır. Açlık ve koma anında kullanılır. İnsan organizmasında kanda serbest hâlde bulunmaktadır. Normal durumda 100 ml kanda 65-80 mg civarında glikoz bulunur.

Fruktoz (Meyve şekeri): Serbest şekilde en çok balda bulunur. Olgun meyvelerde de çok bulunmaktadır. “Meyve şekeri” ve “levüloz” adıyla da bilinir. Bazı disakkaritlerin yapısında yer alır. Baldaki şekerin yaklaşık yarısı glikoz, diğer yarısı fruktozdur.

Galaktoz: Genellikle tek başına değil diğer şekerlerle birlikte bulunur. Örneğin sütün karbonhidratlarından biri olan laktoz, galaktoz ve glikozun birleşiminden meydana gelir. Süt ve süt ürünlerinde bol bulunur. Tabiatta az bulunmakla birlikte hayvansal bir besin kaynağıdır.

Monosakkaritlerin Genel Özellikleri nelerdir?

1. Karbonhidratların en basididir.
2. Kullanılmaya hazır enerji kaynağıdır.
3. Genel formülü CnH2nOn’dir.
4. Çoğu tatlıdır ve suda eriyebilir.
5. Hücre zarından geçer.
6. Hidrolize uğramaz.
7. Kan ve doku sıvısında bulunur.
8. Karbonhidratların yapı taşıdır.
9. Fotosentezin ilk ürünüdür.
10. Hücrede depolanmaz.
11. Riboz ve deoksiriboz nükleik asitlerin yapısına katılır.
12. Protein ve yağlarla bileşik oluşturabilir.
13. Yapısında glikozit bağı bulunmaz.
14. Benedikt çözeltisiyle ısıtılırsa kiremit kırmızısı rengini alır.

2. Disakkaritler

İki molekül monosakkaritin bir molekül su açığa çıkararak birleşmesi ile oluşur. En önemli disakkarit, sütte bulunan “süt şekeri” diye adlandırılan laktoz ve şeker pancarı ile şeker kamışından elde edilen sakkarozdur. Laktoz ve sakkaroz, ince bağırsaklarda enzimler yardımı ile monosakkaritlere ayrıldıktan sonra kana karışır.

Sakkaroz: En çok şeker pancarı ve şeker kamışında bulunur. 1 molekül glikoz ile 1 molekül fruktozdan oluşmuştur. Günlük olarak kullanılan ve “çay şekeri” diye adlandırılan karbonhidrattır.

Laktoz: İnsanların ve memeli hayvanların sütünde bulunur. 1 molekül glikoz ile 1 molekül galaktozdan oluşur. Anne sütünde %7-8, inek sütünde %4-5 oranındadır.

Maltoz: Tahıl ve baklagillerde az miktarda bulunur. 2 molekül glikozun birleşmesiyle oluşan bir disakkarittir. Çimlenmiş arpadan ve tahıllardaki nişastanın hidrolizi yoluyla elde edilmektedir.

Disakkaritlerin Genel Özellikleri nelerdir?

1. Yapılarında glikozit bağı vardır.
2. Kanda bulunmaz.
3. Hücre zarından geçemez.
4. Sindirim enzimlerinden etkilenir.
5. Bitkilerde sükroz, memelilerde laktoz olarak depolanabilir.
6. Suda kolayca erir.
7. Tatlıdır.
8. Beyaz renklidir.
9. Kuru sıcaklıkta karbon açığa çıkarır ve rengi kahverengiye dönüşür.
10. Kristalleşme özelliği vardır.

3. Oligosakkaritler

Birbirine bağlı 3-10 arası monosakkaritten oluşan kısa zincirlerdir. Önemli oligosakkaritler; maltodekstrin, mısır şurubu ve yüksek fruktoz içeren mısır şurubudur.

Maltodekstrin: Uzun nişasta birimlerinin daha küçük gruplara ayrılmasıyla oluşan glikoz polimerleridir. Genellikle karbonhidrat içeriği yüksek içeceklerde ve işlenmiş gıdalarda bulunmaktadır. Maltoz gibi maltodekstrinler hızlıca glikoz şekline indirgenir ve emilir.

Mısır Şurubu: Mısır nişastasının enzimatik hidrolizi yoluyla kısa zincirli glikoz polimerleri ve glikozdan oluşan tatlı bir şuruptur (Görsel 1.24). Maltodekstrinler gibi mısır şurubu da hızlıca indirgenir ve glikoz olarak emilir.

Yüksek Fruktoz İçeren Mısır Şurubu: İçerdiği karbonhidratların %45-55’i enzimatik olarak basit glikoz ve fruktoza hidrolize olan çok tatlı bir şuruptur. Bu şurup, geleneksel mısır şurubundan daha az yoğun ve diğer şuruplardan iki kat daha fazla mono ve disakkarit konsantrasyonuna sahiptir. Tatlandırılmış gıda olarak bilinen ürünlerde en sık kullanılan tatlandırıcıdır.

4. Polisakkaritler

Bileşiminde birçok monosakkarit bulunan karbonhidratdır. Bu yüzden “çok şekerler” diye adlandırılır. Önemli polisakkaritler; nişasta, glikojen ve selülozdur.

Nişasta: Glikozların glikozit bağı ile birleşmelerinden oluşur. Birçok bitkinin tanelerinde, tohumlarında ve yumrularında depo edilmiş granüller hâlinde bulunan karbonhidrattır. Nişasta, toplam diyetin %80-90’ını oluşturur.

Selüloz: Bitkilere destek olma görevi üstlenir. Lifler, esas itibarıyla selülozdan yapılmıştır. Selüloz, ortalama 3.000 civarında glikoz molekülünün glikozit bağı ile oluşmuş polimeridir. Nişastanın aksine selüloz, suda dağılmaz. Fakat gramı başına 0,4 gram su tutar.

Glikojen: İnsan ve hayvan vücudunda bulunan karbonhidrat türüdür. Birçok glikozdan oluşmuştur. Sıcak suda erir. Glikojeni parçalayan enzimler aracılığıyla kolayca glikoza dönüşmektedir. Çoğunlukla karaciğer, adale kasları ve dokularda bulunur.

Polisakkaritlerin Genel Özellikleri nelerdir?

1. Hücre zarından geçemez.
2. Bitki ve hayvanlarda sentezlenebilir.
3. Birden fazla glikozun birleşmesinden oluşur.
4. Sindirim enzimleriyle hidrolize uğrar.
5. Sindirimi sırasında glikoz sayısının bir eksiği kadar su harcanır.
6. Kanda bulunmaz.
7. Hayvanlarda ve bakterilerde glikojen, bitkilerde nişasta olarak depolanır.
8. Selüloz, bitkilerde çeper maddesi olarak kullanılır.
9. Selüloz, bazı tek hücreliler hariç diğer canlılar tarafından sindirilemez.

Bileşik Karbonhidratlar nelerdir?

Bileşik karbonhidratlar, birçok basit karbonhidrat bileşiğinden oluşur ve vücut tarafından sentezlenir.

BASİT KARBONHİDRATLAR
Şeker ve Türevleri: Çay şekeri, bal, pekmez, reçel, marmelat, çikolata, karamel, akide şekeri
Şekerli İçecekler: Limonata, gazlı içecekler, meyve suları
Şeker Katkılı Besinler: Tatlılar, bisküviler, dondurma, meyveli yoğurt, puding, taze meyveler

BİLEŞİK (KOMPLEKS) KARBONHİDRATLAR
Tahıl Ürünleri: Ekmek, pasta, kek, pirinç, makarna, bulgur, irmik, şehriye, mısır, tarhana
Bakliyat ve baklagiller: Bezelye, mercimek, fasulye, barbunya, bakla, nohut
Köklü Bitkiler: Patates
Kuruyemiş: Tuzsuz yer fıstığı, fındık, kestane, badem
Kuru Meyveler: Kuş üzümü, kuru üzüm, kuru kayısı, kuru erik
Meyveler: Elma, armut, muz, portakal, üzüm

Basit Karbonhidratların tercih edilmeme nedenleri nelerdir?

* Kan şekerini düşürür. Buna bağlı olarak baş dönmesi, göz kararması, mide bulantısı, hâlsizlik gibi olumsuz etkilere yol açar.
* Kas glikojen depolarının boşalmasına neden olur.
* Rafine şekerler; protein, vitamin ve mineral içermez.
* B1 vitamininin (thiamin) yetersizliğine neden olur.
* Ağız sağlığını bozar ve diş çürümelerine neden olabilir.
* Sporcu performansını olumsuz etkiler.

Bileşik Karbonhidratların tercih edilme nedenleri nelerdir?

* Kan şekerini düşürmez.
* Basit şekerlere göre kas glikojen depolarını daha fazla artırır.
* Protein, vitamin ve mineral açısından zengindir.
* Yeterince posa içerir.
* Doğal olarak metabolizmayı uyarır.
* Az kalori içermesine rağmen tokluk hissi uyandırır.
* Daha sağlıklıdır.

Sporcu Beslenmesinde Karbonhidratların Önemi nedir?

İyi beslenen bir sporcunun, kötü beslenen bir sporcuyla kıyaslandığında bazı avantajlara sahip olduğu bilinmektedir. Sporcu beslenmesinde öncelikli hedefler, sporcunun genel sağlığını korumak ve performansını artırmaktır.

Sporcuların enerji ve besin ögeleri gereksinimleri yaş, cinsiyet ve spor dallarına göre farklılık gösterse de temel beslenme kuralları tüm sporcular için benzerdir. Beslenme; sporcunun gereksinimi olan enerjinin, besin ögelerinin ve yeterli sıvının alımını içermelidir. Sporcular için önerilen mucizevi bir beslenme şekli veya besin ögesi yoktur. Genel olarak sporcuların karbonhidrat bakımından zengin bir diyetle beslenmesi, protein, vitamin ve mineralleri yeterli tüketmesi, yağdan sağlanan enerjinin spor yapmayan bireylerden biraz daha düşük olması önerilmektedir. Ayrıca sporcuların tükettikleri sıvı miktarı da fazla olmalıdır.

Vücut, egzersiz sırasında dinlenme durumuna göre daha fazla enerji harcamaktadır. Çünkü egzersiz sırasında kaslar daha güçlü kasılır, akciğerler daha hızlı çalışır, kalp atımı hızlanır ve kalp, vücuda kanı daha hızlı pompalar. Tüm bu nedenlerle sporcuların sporcu olmayanlara göre günlük enerji gereksinimleri daha yüksektir.

Sporcuların enerji gereksinimi günlük 2.000 kkal ile 5.000 kkal arasında değişmektedir. Bu gereksinim, çok yoğun antrenman yapan ve yarışmalara hazırlanan dayanıklılık sporcularında ise daha yüksek düzeylere çıkmaktadır.

Egzersiz sırasında kullanılacak enerjinin temel kaynağı karbonhidratlardır. Yiyeceklerle alınan karbonhidratlar, karaciğer ve kaslarda glikojen olarak depolanır. Kaslarda 300-400 gram, karaciğerde ise 75-100 gram kadar glikojen deposu bulunmaktadır. Kas hücrelerindeki glikojen tükendiği zaman performansı olumsuz yönde etkileyen bir bitkinlik oluşur. Egzersiz süresince harcanan glikojen, genellikle ilk yarım saat içerisinde sıvı ya da katı olarak tüketilen karbonhidratlardan sağlanır. Bunun için de simit, meyve suyu, karbonhidrat içeriği yüksek içecekler, krakerler, meyve püreleri, mısır patlağı, muz, süt, dondurma, sodalı ayran vb. yiyecek ve içecekler alınmalıdır.

Sporcular, yüksek karbonhidratlı beslenme ile glikojen depolarını yaklaşık 1,5-2 kat daha artırabilir. Yetersiz karbonhidrat alımı nedeniyle glikojen depolarının çok azalması veya tükenmesi, antrenman sonrasında sporcularda kronik yorgunluğa veya sürantreneye neden olabilir.

Farklı spor branşlarındaki sporcuların enerji ve besin gereksinimleri birbirinden farklı olabileceği gibi aynı spor branşında yer alan ya da aynı takımda oynayan sporcuların gereksinmeleri de birbirinden farklı olabilmektedir. Beslenmenin kişiye özel olması, bu farklılığın nedenidir.

Spor yapmayan kişilerde vücut için gerekli enerjinin karbonhidrattan sağlanma oranının %50-55 civarında olması önerilir. Sporcularda bu değerler %60-65’e çıkar. Çok yoğun antrenman yapan ve dayanıklılık sporlarıyla uğraşan sporcularda ise %70’e kadar çıkmaktadır. Sporcuların karbonhidrat gereksinimleri, vücut ağırlıklarına göre de hesaplanmaktadır. Buna bağlı olarak egzersiz şiddeti ve süresine göre günlük 5-10 g/kg karbonhidrat alımı önerilmektedir. Örneğin 70 kg ağırlığındaki bir sporcunun günde bir saat antrenman yaptığında karbonhidrat gereksinimi, günlük 5-7 g/kg’dan (350-490 gram) hesaplanırken 3-4 saat yoğun antrenman yaptığı günlerde ortalama günlük 8-10 g/kg’a (560-700 gram) kadar çıkmaktadır. Bu nedenle özellikle yüksek enerji harcayan sporcular ile düşük enerji harcayan sporcularda karbonhidrat gereksinimlerinin hesaplanmasında hem yüzde hem de vücut ağırlığı başına önerilen değerler bir arada düşünülerek hesaplama yapılmalıdır.

Dayanıklılık, fiziksel uygunluğun temel bileşenlerinden biridir. Dayanıklılık sporları, uzun süreli ve düşük şiddetli aktivite gerektiren spor branşlarıdır. 3.000 m koşu, kros, maraton, 2.000 m kürek gibi sporlar dayanıklılık sporlarına örnektir. Dayanıklılık sporcuları 30 dakika ile 4 saat arasında aktivite gösteren, ultra dayanıklılık sporcuları ise 4 saatten uzun süreli aktivitede bulunan sporcular olarak tanımlanır.

Dayanıklılık sporcuları için karbonhidratlar çok önemlidir. Uzun süreli bir egzersiz sonrası, kas glikojen depoları boşalabilmektedir. Karaciğer ve kaslardaki glikojen depolarının boşalması ise aşırı yorgunluk durumunun oluşmasına neden olmaktadır. Bu durum sporda “duvara çarpmak” olarak tanımlanır. Önerilen karbonhidrat ihtiyacı, 10-12 g/ kg/gün’dür ve bu da total enerjinin %60-65’idir. Yarışma öncesinde, kas glikojen depolarında doygunluğun sağlanması çok önemlidir ve bu esnada da karbonhidrat yüklemenin büyük yararlar sağladığı kanıtlanmıştır.

Karbonhidrat yüklemesi, yarışmadan bir hafta önce antrenman şiddetinin azaltılması ve diyetin karbonhidrat oranının %70’lere çıkarılmasıyla yapılmaktadır. Bu süreçte basit şekerlerin toplam enerjiye katkısı %10’u geçmemeli, daha çok kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir. Karbonhidrat yükleme işlemi ile kas glikojen depoları, ortalama %50-100 oranında artırılabilmektedir.

Karbonhidratlar, kuvvet sporlarında temel yakıttır. Gün içerisinde karbonhidratı yeterli düzeyde tüketmek, yüksek şiddetli antrenmanlarda ve yarışma sırasında glikojen depolarına destek olur. Bununla birlikte kas dokularının gelişimine de dolaylı yoldan etki sağlar. Yaklaşık 6-10 g/kg/gün karbonhidrat tüketimi önerilmektedir. Bu miktar, toplam enerji ihtiyacının yaklaşık %55-65’ini karşılamalıdır.

Her sporcunun enerji ve karbonhidrat gereksiniminin o sporcunun antrenman şiddetine, yaşına, vücut ağırlığına, cinsiyetine bağlı olarak değişebileceği ve birbirinden farklı olabileceği unutulmamalıdır.

Takım sporcularının müsabadaki pozisyonları farklı olduğu için her birinin antrenman yoğunlukları ve karbonhidrat
gereksinimleri de farklı olacaktır.

Sporcuların antrenman ve yarışma öncesi karbonhidrat bakımından zengin beslenmeleri, hem glikojen depolarındaki doygunluğun hem de aktivite sırasında kan glikozlarındaki devamlılığın sağlanmasına yardımcı olacaktır. Ayrıca müsabaka sırasında yeterli seviyede karbonhidrat tüketmeleri ise kavrama yeteneklerinin ve oyun hızlarının artmasını sağlayacaktır.

Glisemik İndeks (Gİ) nedir?

Bir besinin vücuda alındıktan sonraki kan şekerini yükseltme kapasitesine denir. Glisemik indeksi yüksek besinler, kan şekerini hızlı yükseltir; indeksi düşük besinler ise kan şekerini ya yavaş yükseltir ya da dengede tutar. Kan şekerinin dengede olmasının da özellikle şeker hastalığından korunmada önemli etkisi vardır.

Glisemik indeksi en yüksek besin ögesi, rafine sofra şekeridir ve 100 değerinde kabul edilir. Besinlerin glisemik indeksleri, tek başına tüketilmelerine ve sindirim hızlarına bağlı olarak farklılık gösterir. Besinlerin sindirim hızı; pişirme tekniği, posa, yağ ve protein içeriği gibi faktörlerden dolayı değişebildiği için buna bağlı olarak yiyeceğin glisemik indeksi de değişir.

Sporcuların antrenman ve müsabaka esnasında ya da hemen sonrasında glisemik indeksi yüksek yiyecekler tüketmesi, güçsüz düşen vücutlarının çabuk toparlanmasını kolaylaştırır. Vücudun boşalan glikojen depolarını doldurmak için karbonhidrat bakımından zengin (glisemik indeksi yüksek) yiyecekler yenilmesi çok faydalı olacaktır. Sporcuların müsabaka ve antrenmandan sonra iki saat içerisinde karbonhidrat içeriği yüksek içecekler, kek, taze ve kurutulmuş meyve gibi indeksi yüksek besinler tüketmeleri, hem boşalan glikojen depolarının doldurulmasını hem de kaybettikleri sıvının geri alınmasını sağlayacaktır.

Tüm sporcular için en önemli besin ögesi, karbonhidrattır. Kuvvet, güç gerektiren spor dallarında ve kas kütlesi fazla olan sporcularda ise protein gereksinimi daha fazladır. Bununla birlikte tüm sporcuların diğer besin ögelerini de (vitamin, mineral, yağ) yeterli seviyede tüketmesi gerekmektedir. Ayrıca yeterli hidrasyonun (sıvı desteği) sağlanması tüm sporcular için önemlidir. Antrenman öncesi ve sonrası kaybedilen ağırlığın takibi yapılarak sıvı kaybı telafi edilmelidir.

Aynı spor branşında dahi olsa her bir sporcu için beslenmenin kişiye özel olması gerektiği unutulmamalıdır.

Sporcuların azalan veya boşalan karbonhidrat depoları ile antrenmana devam etmeye çalışmaları, sakatlanma ve yaralanma risklerini artırmaktadır.

Etiketler:

BU KONUYU SOSYAL MEDYA HESAPLARINDA PAYLAŞ

Yorumlar

Henüz yorum yapılmamış.

Yorum Yaz

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.