Web sitemize hoşgeldiniz, 14 Mayıs 2021

Vitaminlerin özellikleri ve görevleri nelerdir?

Vitaminlerin özellikleri ve görevleri nelerdir?

Vitaminlerin özellikleri ve görevleri nelerdir?

Vitaminler sağlıklı büyüme ve gelişmeyi sağlayan, yaşam için gerekli besin ögeleridir. İnsan organizmasında diğer
besin ögelerinden faydalanarak enerji oluşturulmasına, sinir ve sindirim sistemlerinin normal çalışmasına, vücut sağlığının korunmasına ve büyümeye yardımcı olurlar. Ayrıca vücuttaki karbonhidrat, yağ ve proteinin kullanılmasını sağlarlar.

Vitaminlerin çoğu vücut tarafından üretilemez. Bu yüzden besinler yoluyla vücuda alınmaları gerekir. Bu besinlerin
bir kısmı çiğ olarak bir kısmı da belirli pişirme süreçlerinden geçirilerek alınır. Ancak bu hazırlama ve pişirme süreçleri esnasında oluşabilecek vitamin kayıpları, insan sağlığını yakından ilgilendirmektedir.

Vitaminler organik bileşiklerdir. Bu nedenle tahrip olabilir, okside olabilir ve parçalanabilirler. Bu durumlarda
da fonksiyonlarını kaybederler.

Vitaminlerin özellikleri nelerdir?

Vitaminler; karbonhidrat, protein ve yağ moleküllerine kıyasla daha küçük moleküllerdir. Enerji vermezler ancak enerji üretimi için gerekli olan reaksiyonlarda görevli enzimlerin yapısına girerler. Vücutta, hormon ve enzimler gibi katalizör olarak görev alırlar. Besin ögelerinin vücutta kullanılması, hücre yapısına çevrilmesi, enerji üretilmesi ve vücudun çalışması ancak vitaminlerin yardımı ile gerçekleşir. Bu yüzden herhangi bir vitamin eksikliğinde vücudun çalışma düzeni bozulur. Vücut için gerekli olan tüm vitaminler, besinler yoluyla miligram veya mikrogram düzeyinde gerektiği kadar alınmalıdır.

1. Hücre zarından geçebilirler.
2. Sindirim enzimlerinden etkilenmezler.
3. Kanda görülürler.
4. İnsan vücudundaki yaşamsal olayları denetlerler.
5. Çoğu bitkisel kaynaklıdır.
6. Hava, ısı ve ışıkla temaslarında yapıları bozulur.

Vitaminlerin görevleri nelerdir?

Mikro besin ögeleri grubuna giren vitaminler, çok az miktarda alınmalarına karşın etkileri çok önemli olan besin ögeleridir. Enerji metabolizmasında, kan yapımında ve bağışıklık sisteminde görev alırlar. Kemik oluşumu için
gereklidirler. Vitaminler, vücut hücrelerinin hasar görmesini önleyerek hücrelerin normal işlevlerini sürdürmesine de
yardımcı olurlar. Ayrıca bazı zararlı maddelerin vücuttaki olumsuz etkilerinin azaltılmasında da görev alırlar. Vitaminlerin diğer görevleri de şu şekilde sıralanabilir:

Vücuttaki biyokimyasal reaksiyonları düzenlerler.
Karbonhidrat, protein ve yağlardan enerji üretilmesini sağlarlar.
Protein sentezinde görevlidirler.

Genel olarak vitaminler; büyüme, sinir ve sindirim sistemlerinin normal çalışması, besin ögelerinin elverişli kullanılması ve vücudun sağlıklı çalışmasında etkindir.

Vitaminlerin her biri farklı vücut işlevini düzenler. Her vitaminin görevi diğerinden farklı olduğu için biri diğerinin
yerine geçemez. Vitaminlerin kaynakları da birbirlerinden farklıdır, bu nedenle de çok çeşitli kaynaklar ile beslenmek
çok önemlidir. Özellikle sonbahar ve kış aylarında hastalıklara ve enfeksiyonlara karşı vücut direncini artırmak için vitamin açısından zengin besinlerin tüketilmesi gerekir. Eğer vitaminler yeterli miktarlarda ya da doğal yollardan
alınamıyorsa dışarıdan takviye yapılması önerilir.

Vitaminlerin çeşitleri nelerdir?

Vitaminler, genel özellikleri açısından yağda eriyen ve suda eriyen vitaminler olmak üzere iki gruba ayrılır.

Yağda eriyen vitaminler: A D E K
Suda eriyen vitaminler: B C

Yağda eriyen vitaminler; yağlarla birlikte emilir, taşınır ve atılırlar. Yağların diyette az olması veya hiç olmaması,
safra veya pankreas salgılarının eksikliğine yol açar. Yağda eriyen vitaminlerin fazlası atılamaz, karaciğerde depolanır. E vitamini dışındaki yağda eriyen vitaminlerin uzun süre gereğinden fazla alınması toksik etki yapabilir.

Suda eriyen vitamin türlerinin emilimi daha sorunsuz olmaktadır. Suda eriyen vitaminler, yüksek miktarlarda depolanamaz ve kullanılan miktardan fazlası atılır. Bu nedenle bu vitaminlerin eksikliğine daha sık rastlanır. Fakat bazı
B grubu vitaminler, karaciğerde uzun süre (3-5 yıl) korunabilir.

Yağda eriyen vitaminler pişirmeye dayanıklıdır. Suda eriyen vitaminler ise kolay bozulur. Uygun olmayan koşullarda
saklanılmaları hâlinde her iki gruptaki vitaminler de bozulabilir.

Yağda Eriyen Vitaminler nelerdir?

A VİTAMİNİ

FAYDALARI: Görme, büyüme, kan yapımı, bağışıklık sistemi ve doku hücresi farklılaşmasında gerekli bir vitamindir.
Isıya dayanıklıdır, emilimi için safra asitlerine ihtiyaç vardır.

EKSİKLİĞİ VE FAZLALIĞINDA NELER OLUR?
Günlük besinler içinde yeterli miktarda bulunduğundan eksikliğine fazla rastlanmaz. E vitamini eksikliği kısırlığa, kalp ve diğer kaslarda yorgunluğa, kansızlık ve göz bozukluklarına, karaciğer hastalıklarına, kırmızı kan hücrelerinin kolayca parçalanmasına ve açılan yaraların geç kapanmasına neden olur.
Aşırı alındığında zararlı etkisi görülmemiştir.

HANGİ BESİNLERDE BULUNUR?
Karaciğer, balık yağı, süt, tereyağı, yumurta, portakal, havuç, bal kabağı, kayısı, şeftali ile birçok koyu yeşil yapraklı sebzelerde bulunur.

GÜNLÜK GEREKSİNİM MİKTARI: 15-18 yaş grubu çocuklarda 1.000 mcg, yetişkin erkeklerde 1.000 mcg, kadınlarda 800 mcg ‘dır.

D VİTAMİNİ

FAYDALARI: Kemik gelişimini destekleyerek çocuklarda raşitizmi, yetişkinlerde de kemik hastalıklarının oluşumunu
engeller.

EKSİKLİĞİ VE FAZLALIĞINDA NELER OLUR?
Güneş ışığını doğrudan alamayan bireylerde, hızlı büyüyen çocuklarda, az güneş alan ülkelerde D vitamini eksikliği görülür. D vitamini yetersizliğinin yaygın olarak görülmesi, doğal yiyeceklerde yeterince bulunmamasından kaynaklanmaktadır. Eksikliğinde çocukluk çağı raşitizmi (rikets) görülür. Raşitizmde kemik ve dişlerde bozukluk ve eğrilik görülür. Dişler geç çıkar. Kafa kemikleri yumuşar ve eğrilir. Eklemlerde şişkinlik görülür.
Fazla alınması eklemlerde ve yumuşak dokularda anormal kireçlenmeye neden olur. Çocuklarda fazla alınması durumunda kusma belirtileri gösterir. Büyümede duraksama, böbreklerde taş oluşumuna neden olur.

HANGİ BESİNLERDE BULUNUR?
Balık yağı, balık, karaciğer, yumurta sarısı, tereyağı, zenginleştirilmiş besinler (örneğin margarin) ve güneş ışınlarında bulunur.

GÜNLÜK GEREKSİNİM MİKTARI
Güneşten doğrudan yararlanamayan kişilerin daha fazla D vitamini almaları gerekmektedir. Çocuklara doğumdan 15-20 gün sonra 10 mcg ek D vitamini verilmelidir. Çocuk, genç ve yetişkin bireylerin günlük ihtiyacı 10 mcg’dır.

E VİTAMİNİ

FAYDALARI
Yağda çözünen ve pek çok kanser türünü önleyen önemli bir vitamindir. Dolaşım sistemine etki eder. Hücre yenilenmesini sağlar. Antioksidandır. Pıhtılaşmayı önleyip kolesterolü düzenleyerek kalp ve damar hastalıkları riskini azaltır. Kan dolaşımını düzenler. Tansiyonu düşürür, kılcal damar rahatsızlıklarını önler. Solunum yolları ve bağışıklık sistemi hastalıklarını önler. A vitamininin emilimine yardımcı olur. Toksinleri vücuttan uzaklaştırır. Hafıza kaybını önler. Hücre zarında antioksidan etkisi sağlar. Yara izlerini onarır ve düzeltir. Bacak kramplarını hafifletir.

EKSİKLİĞİ VE FAZLALIĞINDA NELER OLUR?
Günlük besinler içinde yeterli miktarda bulunduğundan yetersizlik belirtilerine çok fazla rastlanmaz. E vitamini eksikliği; kısırlığa, kalp rahatsızlıklarına, kaslarda yorgunluğa, kansızlığa, göz bozukluklarına, karaciğer hastalıklarına, kırmızı kan hücrelerinin hızlı parçalanmasına ve açılan yaraların geç kapanmasına neden olur.
Aşırı alındığında zararlı etkisi görülmemiştir.

HANGİ BESİNLERDE BULUNUR?
Bitkisel yağlar, tahıl taneleri, yağlı tohumlar, soya, yeşil yapraklı sebzeler ve baklagillerde bulunur.

GÜNLÜK GEREKSİNİM MİKTARI
Günlük ihtiyacı yetişkin erkeklerde 10 mg, kadınlarda 8 mg ve çocuklarda 3-10 mg arasında değişmektedir.

K VİTAMİNİ

FAYDALARI
Kanın pıhtılaşmasını sağlar. Kemiklerin güçlü ve sağlıklı olmasını sağlar. Karaciğerdeki yağlanmayı ve büyümeyi önleyici bir etkiye sahiptir.

EKSİKLİĞİ VE FAZLALIĞINDA NELER OLUR?
Eğer vücutta K vitamini eksikliği olursa kandaki pıhtılaşmanın azalmasına bağlı olarak idrar yollarında, sindirim sisteminde, akciğerde, deride ve diş etlerinde ani kanamalar görülebilmektedir.
Çok sık karşılaşılmasa da bazen vücutta K vitamini fazlalığı görülebilir. Terleme ve göğüste sıkışma gibi belirtiler gösterir. Kanda fazla pıhtılaşma sonucunda damar tıkanıklığı oluşması ve karaciğer fonksiyonlarının bozulması gibi sorunlar görülebilmektedir.

HANGİ BESİNLERDE BULUNUR?
Karaciğer, balık, kuru baklagiller, ıspanak ve benzeri yeşil yapraklı sebzelerde bulunur.

GÜNLÜK GEREKSİNİM MİKTARI
Günlük ihtiyacı yetişkin erkeklerde 80 mcg, kadınlarda 65 mcg, bebeklerde 5-10 mcg, çocuklarda 15-20 mcg’ dır.

Suda Eriyen Vitaminler nelerdir?

Suda çözündükleri için B12 vitamini hariç hiçbiri vücutta depo edilemez. Fazlası idrarla atılır. Onun için bu vitaminlerin tabii kaynaklarının iyi bilinmesi ve bu kaynakların düzenli tüketilmesi gerekir. Aksi hâlde kısa zamanda vitamin eksikliği ortaya çıkar.

B1 VİTAMİNİ Tiamin

FAYDALARI
Diğer B grubu vitaminleri ile birlikte kan şekerinden enerji üretilmesini sağlar. Karbonhidrat metabolizması için gereklidir. Sinir sisteminin düzgün çalışmasını sağlar. Sinir sistemi vitaminidir. Antiberiberi maddesi de denir. Şekerin metabolize edilmesinde çok önemlidir. Çünkü şeker, sinir hücrelerinin tek kaynağıdır. B1 vitamini suda eridiği için vücutta depo edilemez ve idrarla atılır. Bu yüzden günlük tedarik edilmesi gerekir. Özellikle çok egzersiz yapanların ve diyetlerinde fazla karbonhidrat bulunanların bu vitamini daha fazla almaları gerekir.

EKSİKLİĞİ VE FAZLALIĞINDA NELER OLUR?
Eksikliğinde yorgunluk, bitkinlik, huzursuzluk, dikkat yetersizliği, hafıza kaybı, kas zayıflığı, sinir hasarı ve bütün bunların sonucunda “beriberi” adı verilen hastalık ortaya çıkar. Bu hastalıkla sinir sistemi ve kalp-damar sisteminde ciddi hasarlar görülür hatta felç gelişebilir.
Fazlalık belirtileri hakkında bir bilgi yoktur.

HANGİ BESİNLERDE BULUNUR?
Kepekli ekmek, sakatat, et, yeşil yapraklı sebzeler, balık ve kuru yemişlerde bulunur.

GÜNLÜK GEREKSİNİM MİKTARI
B1 vitamini enerji metabolizması için gerekli olduğundan fazla karbonhidrat tüketen kişilerde gereksinimi daha fazladır. Vücutta depo edilen bir vitamin olmadığı için günlük beslenme içinde alınması gerekir. Pratik olarak her 1.000 kalori için 0.4 mg alınması uygundur.

B2 VİTAMİNİ Riboflavin

FAYDALARI
B vitaminlerinin ikincisi olarak adlandırılan B2 vitamini, proteinlerin metabolize edilmesinde ve sentezlenmesinde
yardımcı rol üstlenir. Çok sayıda enzimin çalışmasında kullanılan önemli bir vitamindir. Metabolizmanın sağlıklı işlemesinde etkilidir. Diğer B vitaminleriyle beraber vücut derisini korumaktadır. Normal pişirme usulleri ile kaybolmaz fakat ışığa karşı dayanıksızdır.

EKSİKLİĞİ VE FAZLALIĞINDA NELER OLUR?
Fazla alındığında ağız çevresi, yüz ve deride bazı bozukluklar görülür. Derinin ışığa karşı alerjik tavır alması ve kızarması gibi etkiler görülür. Sinir sisteminde bozukluklar ve anemi görülebilir. Gözde yanma ve kızarıklıklar görülebilir.
Kaynakları bol olduğu için eksikliği çok nadirdir.

HANGİ BESİNLERDE BULUNUR?
Süt, karaciğer, böbrek, ıspanak, kuru fasulye, balık, yumurtada bulunur.

GÜNLÜK GEREKSİNİM MİKTARI
Büyümenin hızlı olduğu çocukluk döneminde gereksinimi fazladır. Vücutta depo edilmediği için günlük olarak alınması gerekmektedir. İhtiyacın üzerinde alındığı zaman idrarla atımı fazladır. B2 vitamini ihtiyacı her 1.000 kalori için 0.6 mg’dır.

B3 VİTAMİNİ Niasin

FAYDALARI
Kan yolunda kaslara giden kan akışını kuvvetlendirmektedir. Sporcular için bunun avantajı büyüktür. Çok sayıda enzimin çalışmasını sağlamaktadır. Metabolizmanın sağlıklı çalışmasında çok önemli rol oynar. Kan damarlarını genişletir ve kan kolesterolunu düşürür. Bu yüzden hipertansiyon ve kalp-damar hastalarına özellikle tavsiye edilmektedir.

EKSİKLİĞİ VE FAZLALIĞINDA NELER OLUR?
B3 vitamini eksikliğinde pellegra adı verilen bir hastalık görülür. Onun için niasine “pellegra önleyici” denir. Pellegra hastalığında kısaca 3D denilen diyare (ishal), dermatit (deri iltihabı) ve demans (bunama) görülür.
Fazlalığı toksik etkiye yol açmadığı için güvenilirdir.

HANGİ BESİNLERDE BULUNUR?
Et, işlenmemiş kabuklu tahıllar, süt, yeşil yapraklı sebzeler, şeftali, mantar, muz ve patates gibi gıdalarda bolca bulunur.

GÜNLÜK GEREKSİNİM MİKTARI
Besinlerle alınan iyi kalite protein, vücut için gerekli niasin gereksinimini karşılar. Günlük niasin ihtiyacı her 1.000 kalori için 6,6 mg’dır.

B5 VİTAMİNİ Pantotenik Asit

B5 vitamini, karbonhidratların glukoza dönüşmesinde ve yağların oksidasyonunda etkilidir. Genellikle pantotenik asit diye adlandırılır.

FAYDALARI
Akne sorununa yardımcı olur. Vücudun antikor üretimini artırır. Yaraların iyileşmesini hızlandırır. Alyuvar üretimini destekler. Diğer vitaminlerle birlikte enerji üretimine yardımcı olur. Adenosin trifosfat ve asetil koenzim A üretiminde etken rol oynayan protein, karbonhidrat ve yağların enerjiye dönüştürülmesinde etkilidir. Saç sağlığını korur. Stresi azaltır.

EKSİKLİĞİ VE FAZLALIĞINDA NELER OLUR?

Bu vitamin tüm besinlerde bulunduğu için yetersizlik belirtileri sık görülmemektedir. Ancak dengeli beslenmeyen kişilerde eksikliği hissedildiğinde hâlsizlik, bitkinlik, deride alerjik reaksiyonlar, hafif kalp çarpıntısı, hafif akne oluşumu ve saç dökülmesi gibi rahatsızlıklar ortaya çıkabilir.
Fazlalık belirtileri bilinmemektedir.

HANGİ BESİNLERDE BULUNUR?
Karaciğer, böbrek, yumurta ve brokolide bulunur.

GÜNLÜK GEREKSİNİM MİKTARI
Günlük ihtiyacı 4-7 mg’dır.

B6 VİTAMİNİ Piridoksin

FAYDALARI
Proteinlerin sentezlenmesinde etken rol alır. Amino asitlerin bağırsaklardan emilerek kana karışmasını ve buradan hücrelere geçerek kaslara yönelmesini sağlamaktadır. Diğer B vitaminleriyle beraber karbonhidrat, protein ve yağ enerjisinin metabolizmasında etkilidir. Kaslara depolanan yedek enerji glikojenin aktifleşmesinde rol alır. B6 vitamini ile beslenen farelerin ömürlerinde %11 artış olduğu görülmüştür. Kalp krizi ve felce karşı koruyucu özelliği vardır. Diğer B vitaminlerinin etkisini artırır.

EKSİKLİĞİ VE FAZLALIĞINDA NELER OLUR?
Eksikliğinde pellegra hastalığı görülür. Bu hastalık nedeniyle beyin ve sinir sisteminde bozukluk oluşur. Kaslarda zayıflama ve kramplar başlar. Zayıf insanlarda kansızlık, hassas yapılarda enfeksiyonlara yakalanma riski artar. Hafif baş ağrısı ve depresyon belirtileri ortaya çıkar. Ciltte kuruluk oluşur, eksiklik devam ederse ciltte çatlamalar meydana gelir.
Fazlalığı nadiren de olsa zehirlenmelere sebep olabilir.

HANGİ BESİNLERDE BULUNUR?
Karaciğer, balık, kırmızı et, böbrek, tavuk, süt, yumurta, yeşil yapraklı sebzeler ve kabuklu tahıllarda bolca bulunur.

GÜNLÜK GEREKSİNİM MİKTARI
Çocukluk çağında anne sütü yerine hazır mamalarla beslenen çocuklarda gereksinimi daha fazladır. Günlük ihtiyaç 1.5-2 mg’dır.

B9 VİTAMİNİ Folik Asit Folasin

FAYDALARI
Folik asit, B12 vitamini ile birlikte hücre çoğalmasını sağlar. Bu özelliğinden dolayı vücudun neredeyse bütün faaliyetlerini etkiler. Vücudumuzda devamlı olarak bazı hücreler ölür ve yerine yenileri yapılır. Mesela kırmızı kan hücrelerinin ömrü 120 gündür. Bu sürenin sonunda ölürler, yerine yenileri yapılır. İşte bu yeni hücrelerin yapımı için folik asit gereklidir. Proteinlerin yapımında, RNA ve DNA’nın sentezlenmesinde etken görev alır. Kan hücrelerinin yapımında etkilidir ve kansızlığı önlemede önemli rolü vardır. Kalp ve damar hastalıkları riskini azaltır. Büyümede, sinir sisteminin düzeninde, bağırsakların düzenli fonksiyonunda etkilidir.

EKSİKLİĞİ VE FAZLALIĞINDA NELER OLUR?
B9 vitamini eksikliğinin en belirgin etkisi, hücre yapılamaması nedeniyle “megaloblastik anemi” adı verilen kansızlık hastalığının meydana gelmesidir. Fakat araştırmalar göstermiştir ki folik asit eksikliğinde aşağıda belirtilen birçok hastalığın görülme riski artmaktadır. Bu hastalıklar; Alzheimer, ateroskleroz, kalp krizi, inme, osteoporoz, depresyon, bunama, yarık dudak ve damak, yaşlılık, işitme kaybı, nöral tüp defekti ve rahim ağzı, kolon, meme, kan, pankreas kanserleridir. Yapılan araştırmalar, folik asit desteğinin bu hastalıkların oluşma riskini azalttığını göstermiştir. Folik asidin bu etkisi; B12, B6 vitaminleri ve metiyonin ile birlikte alındığında daha da artmaktadır. Folik asit eksikliğinde homosistein seviyesi artar. Bu da kalp-damar hastalıklarının oluşma riskini artırır.
Fazlalığı genellikle büyük etkiler oluşturmaz. Ancak deride kabarma, kızarma ve kaşıntı oluşabilir.

HANGİ BESİNLERDE BULUNUR?
Yumurta sarısı, koyu yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak gibi), narenciye, baklagiller ve tam işlenmemiş tahıl ürünlerinde bulunur

GÜNLÜK GEREKSİNİM MİKTARI
Günlük ihtiyacı, yetişkin erkekler ve kadınlarda 400 mcg’dır.

B12 VİTAMİNİ Kobalamin

FAYDALARI
Kan hücrelerinin yapımında kullanılır. Sinir sisteminin düzenli çalışmasını sağlar. Protein metabolizmasında etkilidir. Kırmızı kan hücresinin yapımında rol oynar. Kas ve kemik yapısına katkı sağlar. Folik asit ile birlikte etki eder. Folik asit (B9 vitamin) yoksa B12 etkili olmaz, B12 yoksa folik asit etkili olmaz.

EKSİKLİĞİ VE FAZLALIĞINDA NELER OLUR?
B12 vitaminin bağırsaklardan emilimi için mideden özel bir madde sentezlenir. Dolayısıyla B12’nin emilebilmesi için midenin sağlam olması gerekir. Bu vitamin eksikliğinin kansızlık, sinirlilik, sıkıntı, bıkkınlık, baş ağrısı, soluk alamama, solgunluk, enfeksiyonlara karşı düşük direnç ve bacaklarda güçsüzlük ya da duyu azalması, uyuşma, ağrı, yorgunluk gibi belirtileri olur. B12 eksikliğinde “megaloblastik anemi” adı verilen ve tedavi edilmezse öldürücü olan bir kansızlık hastalığı ortaya çıkar. B12, folik asitle birlikte çalıştığı için folik asit eksildiğinde de aynı hastalık meydana gelir. Dolayısıyla hastalığın hangisinin yetersizliğinden kaynaklandığını anlamak ancak tahlil yapmakla mümkün olur. Uzun süren yetmezlikte sinir dejenerasyonu ve geri dönüşümü olmayan nörolojik hasarlar ortaya çıkar. İntrinsik faktör eksikliğinde de emilemediği için yine eksikliği ortaya çıkar. Bu olumsuzluklar giderilmezse “pernisiyöz anemi” adı verilen yine öldürücü bir hastalık oluşur.
Fazlalığında vücudun farklı yerlerinde kaşıntı, kalpte ritim bozukluğu, baş ağrısı ve sersemlik görülür.

HANGİ BESİNLERDE BULUNUR?
Karaciğer, böbrek, balık eti, yumurta, süt ve süt ürünlerinde bulunur. Depo hâldeki B12 vitamini vücudun birkaç yıllık ihtiyacını karşılayacak kadardır. B12 vitamini bitkilerde bulunmadığından vegan bireyler, dönem dönem B12 ihtiva eden gıdalardan yemek zorundadır.

GÜNLÜK GEREKSİNİM MİKTARI
Günlük ihtiyacı, 2 mcg’dır.

B15 VİTAMİNİ Pangamik Asit

FAYDALARI
Karaciğeri korur. Özellikle siroz hastalığına karşı koruyucu etkisi vardır. Hücrenin yaşam süresini uzatarak canlılık kazandırır. Laktat seviyesini düşürür, yükselmesini engeller. Protein sentezlenmesine yardımcı olur. Kandaki kolesterol seviyesinin düşürülmesinde yardımcı rol oynar. Yorgunluğu azaltır. Dokularda oksijenin yenilenmesine yardımcı olur.

EKSİKLİĞİ VE FAZLALIĞINDA NELER OLUR?
Eksikliği sinirsel sorunlara, kalp hastalığının ilerlemesine ve dokulardaki oksijen azalmasına neden olur.
Fazlalığında nadiren de olsa mide bulantısı görülebilir.

HANGİ BESİNLERDE BULUNUR?
Esmer pirinç, susam, bal kabağı çekirdeği ile bazı gıdaların tohumunda bulunur.

GÜNLÜK GEREKSİNİM MİKTARI
Günlük B15 vitamini ihtiyacı 50-200 mg’dır. Bir avuç kabak çekirdeği günlük B15 ihtiyacını karşılamaktadır.

C VİTAMİNİ Askorbik Asit

FAYDALARI
Kaslarda esneklik ve gücü artırır. Nezle ve grip gibi enfeksiyonlara karşı direnci artırır. C vitamini güçlü bir antioksidandır, hücreleri serbest radikaller adı verilen zararlı moleküllere karşı korur. Bu etkisini E vitamini ile birlikte gösterir. Kılcal damarların geçirgenliğini azaltır. Balık, margarin ve süt gibi yağ ihtiva eden yiyecekleri oksijen etkisi sonucu bozulmaya karşı korur. Akne ve cilt güzelliği için diğer etken vitamin kombineleriyle beraber etkilidir (A ve E vitamini ile çinko). Yüksek dozda alındığında doğal aspirin etkisi gösterir. Dokuların sağlığını korur.

EKSİKLİĞİ VE FAZLALIĞINDA NELER OLUR?
C vitamini eksikliğinin en önemli belirtileri; diş eti kanamaları, eklem ağrıları, enfeksiyonlara karşı direncin düşmesi, yorgunluk, iştahsızlık, kas ağrıları, nefes alıp verme zorluğu ve çarpıntıdır. C vitamini eksikliğinde deride kanamalar meydana gelir. Eksikliği uzun süre devam ederse “skorbüt” adı verilen ve şiddetli diş eti kanamalarının görüldüğü hastalık ortaya çıkar. Enfeksiyonlar ve ateş artar. Mide ve bağırsak kanserleri riski yükselir.
Fazlalığında böbrek taşı oluşumu artar.

HANGİ BESİNLERDE BULUNUR?
Suda eriyen diğer vitaminlere kıyasla hayvansal ve bitkisel dokularda daha bol miktarda bulunur. Depo edilmez fakat dokulardaki miktarı fazladır. Narenciye, domates, yeşil yapraklı sebzeler, karnabahar, kivi, kırmızı ve yeşil biberde bol miktarda bulunur

SEBZE VE MEYVELERDE C VİTAMİNİ DEĞERLERİ (mg/100g)
a) Kuşburnu (450mg)
d) Biber (100mg)
ğ) Kızılcık (55mg)
j) Lahana (43mg)
e) Karalahana (94mg)
h) Ispanak (50mg)
k) Greyfurt (43mg)
f) Karnabahar (80mg)
ı) Portakal (50mg)
l) Şeftali (28mg)
g) Çilek (70mg)
i) Limon (50mg)
m) Domates (13,7mg)
b) Maydanoz (180mg) c) Şalgam yaprağı (130mg) ç) Asma yaprağı (120mg)

GÜNLÜK GEREKSİNİM MİKTARI
Günlük C vitamini ihtiyacı ortalama 75-90 mg’dır.

Sporcu Beslenmesinde Vitaminlerin Önemi nedir?

Vitaminler, metabolik faaliyetler için gerekli olduğundan sporcular için vitamin gereksinimi daha yüksektir.
Vitamin eksiklikleri, performansın düşüşüne sebep olur. Vitamin alımı, bu düşüşü yok edebilir ve performansın normale dönmesini sağlar. Fazla dozda vitamin alımının performansı yükselteceği görüşü ise yanlıştır.

Bir sporcunun vitamin ihtiyacının yaptığı sporun seviyesi ve yoğunluğuna bağlı olarak spor yapmayan bir insana nazaran 3-4 kat daha fazla olduğu prensip olarak kabul edilir. İyi beslenme alışkanlığı olan, yeterli ve dengeli beslenen sporcularda vitamin desteğinin performansı artırmadığı bilinmektedir.

Vitaminlerin tümü sporcular için gereklidir. Ancak antioksidan özellik taşıyan A, C, E vitaminlerinin alınması sporcular için çok daha önemlidir. Enerji ve besin ögesi ihtiyaçlarını tam karşılayan bir diyet takip eden ve vejetaryen olmayan sporcuların ek vitamin desteği almasına gerek yoktur. Yetersiz besin tüketen sporcular, gebe sporcular, anemisi olan sporcular için besin desteği gerekebilir.

Sporcular için vitamin gereksinimi, spor yapmayan bireylerden daha yüksektir. Bu yüzden sporcular, vitaminlerin yeterli miktarda tüketilmesine özen göstermelidir. Dayanıklılık sporlarıyla uğraşan sporcular özellikle B, A, C, E vitaminlerinin tüketimine önem vermelidir. Ayrıca antioksidan vitaminler, uzun süreli egzersizler sırasında oluşan serbest radikallere karşı koruyucu etki göstermektedir.

Vitamin tüketimi, diğer spor branşlarında olduğu gibi takım sporlarında da yeterli seviyede olmalıdır. Yetersizliğinin
belirlendiği durumlarda tüm sporcular için uzman önerisi ile ek vitamin kullanımına başvurulmalıdır.

B vitaminlerinin egzersiz ile iki temel nedenden dolayı ilişkisi bulunmaktadır. Birincisi tiamin, riboflavin, B6 vitamini, niasin, pantotenik asit ve biotin egzersiz sırasında enerji oluşumuna yardımcı olmaktadır. İkincisi folik asit ve B12 vitaminleri ise kırmızı kan hücresi oluşumu, protein sentezi, doku yapımı ve onarımı için gerekmektedir.

C vitamininin de egzersizle ilgili pek çok görevi vardır. Doku oluşumu için ve egzersiz sırasında üretilen adrenalin gibi bazı hormonlar için gereklidir. Kırmızı kan hücresi oluşumunu sağlar. Demir emilimini çoğaltır. Güçlü bir antioksidandır (Görsel 1.60). E vitamini gibi egzersizle oluşan hücre yıkımına karşı koruma sağlar.

E vitamini, kas yaralanmalarının iyileşmesinde ve rejenerasyon sırasında oluşan iltihabik durumların giderilmesinde etkilidir.

Yeterli ve dengeli beslenen bir sporcu, vücudu için gerekli olan tüm vitaminleri almış olur. Bu yüzden bu sporcunun
ekstra vitamin kullanmasına gerek yoktur.

Etiketler:

BU KONUYU SOSYAL MEDYA HESAPLARINDA PAYLAŞ

Yorumlar

Henüz yorum yapılmamış.

Yorum Yaz

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.